盡管堅果富含（健康）脂肪和卡路里，但研究表明，與不吃堅果的人相比，吃堅果的人往往更瘦，患多種疾病的風險更低。事實上，根據2019年8月在歐洲心臟病學會大會和世界心臟病學會上發表的2019年8月的初步研究，每周至少吃兩次生堅果零食可使心臟病死亡的風險降低17％。找出哪種類型的堅果含有與預防癌癥相關的有效抗氧化劑，以及哪種堅果可以降低不良膽固醇。

山核桃

山核桃美味可口，用途廣泛，還能幫助你保持健康。山核桃每100克不到700卡路里，提供3克膳食纖維和B族維生素、銅、錳和鋅。山核桃是抗氧化能力排名前三的堅果之一。山核桃也是油酸的豐富來源，油酸對癌癥、傷口愈合、甚至自身免疫和炎癥疾病都有有益作用。

開心果

與大多數堅果相比，開心果的卡路里和脂肪含量更低，也是營養豐富的食物。開心果是維生素B6、銅和錳的固體來源，還含有其他必需的維生素和礦物質。研究人員發現，每天吃一把堅果，比如開心果，可以促進健康和長壽。

榛子

榛子是一種美味的堅果零食。每30克榛子含有大約180卡路里的熱量，含有3克纖維，還含有銅、鎂、硫胺素和維生素E。與其他堅果一樣，榛子對心臟健康有保護作用。榛子還含有大量的原花青素，這是一種在植物中發現的化合物，被認為具有抗炎和其他健康益處。

杏仁

每份含有160卡路里的杏仁含有約6克蛋白質和4克纖維，這比大多數其他堅果都要多。杏仁也是維生素E、銅和錳的極佳來源。按克計算，杏仁是鈣含量最高的堅果，每30克含75毫克鈣。杏仁被認為在體重控制、心臟健康甚至預防糖尿病方面都有作用。吃杏仁有助于改善糖尿病前期患者的胰島素敏感性。研究還表明，在正餐和零食中加入杏仁有助于保持健康的膽固醇水平。

腰果

一份大約160卡路里腰果含有4克蛋白質和高不飽和脂肪。腰果也是銅和鎂等基本營養素的極佳來源。多吃堅果有助于降低死亡率。

夏威夷果

雖然最出名的可能是制作美味的甜點，但夏威夷果對你的健康也有好處。夏威夷果富含健康的單不飽和脂肪，是維生素b1和錳的極佳來源。夏威夷果與許多其他堅果一樣，對心臟有好處，還能促進新陳代謝。

巴西堅果

巴西堅果是最大的堅果，僅僅一個堅果就含有你一天所需硒的170%以上。硒是一種有效的抗氧化劑，可能在預防癌癥、心臟病、認知能力下降和甲狀腺疾病方面發揮作用。巴西堅果也是銅、磷和錳的良好來源。

核桃

作為許多超級食物清單上的主食，核桃占據一席之地是有充分理由的。核桃含有最高量的α-亞麻酸(ALA)，這是一種以植物為基礎的omega-3必需脂肪酸，因其抗炎特性和對心臟健康的作用而聞名。核桃可以降低心臟病患者患心臟病的風險。此外，多吃核桃可以顯著降低女性患2型糖尿病的風險。研究人員觀察到，吃核桃可以減緩有患病風險的老年人的認知能力下降。核桃還提供蛋白質和纖維，以及鎂和磷等礦物質。

花生

盡管名字是花生，但它并不是真正的堅果。它們屬于豆科植物，生長在地下。花生富含蛋白質，是許多B族維生素的良好來源。這使它們成為你的膳食和零食中極佳的植物性蛋白質。花生中的鎂含量與心臟健康和降低2型糖尿病風險有關。

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