凝集素是一種碳水化合物結合蛋白，會粘附在消化道的細胞膜上。它們存在于大多數動植物食品中。但是，下面這些食物中的凝集素含量最高：

豆類
茄屬蔬菜
乳制品
谷物，例如大麥，藜麥和大米
某些類型的凝集素（例如蓖麻毒素）有毒，而其他的則沒有。關于凝集素如何影響人的研究很少。

不含凝集素的飲食可減少飲食中的攝取或完全消除凝集素。這對某些對食物敏感的人可能是有益的。

什么是無凝集素飲食？你應該避免吃嗎？
凝集素有什么好處和壞處？
2015年的一項研究表明，我們吃的食物中幾乎30%都含有凝集素。對大多數人來說，如果這些食物煮熟了，它們應該不會帶來麻煩。

將食物浸泡在水中可以消除大部分凝集素，因為它是水溶性的。另外，在烹飪過程中產生的熱量會使凝集素變性(失活)。另一方面，如果對食物敏感或容易出現胃腸道不適，則避免食用含凝集素的食物可能會有所幫助。

凝集素尚未在人類中進行廣泛研究。當前，沒有證據可以得出結論對人們健康有好處還是有壞處。不含凝集素的飲食是有限制的，并排除了許多營養豐富的食物——即使是那些被認為是健康的食物。

凝集素的負作用
可能會影響對食物敏感的人。
食用大量含有凝集素的食物可能會導致某些人胃脹氣或胃部不適。
凝集素不易消化，它們附著在消化道內壁的細胞膜上，可能擾亂新陳代謝并造成損害。
凝集素是有毒的
烹飪會破壞食物中的大部分凝集素。重要的是要避免生的、浸泡過的或未煮熟的豆子，如四角豆，因為它們的凝集素含量高，而且是有毒的。

一項研究報告稱，浸泡大豆不足以去除全部的凝集素。它們必須煮熟以減少其中的凝集素。

凝集素會損害消化道
一些研究人員指出，凝集素會破壞消化，干擾營養物質的吸收，如果長時間大量攝入，還會造成腸道損傷。

關于無凝集素飲食的注意事項
目前，關于凝集素及其對人體影響的研究很少。大多數研究是針對動物而非人類進行的，研究主要是在體外進行的。這意味著它是在實驗室培養皿或試管中用分離的凝集素進行的。這種說法可能有失偏頗。

尋找有科學依據的證據，而不是那些出售烹飪書或補品的網站上的夸大的聲明，這些書或補品的目的是幫助你實現無凝集素的健康。有些可能是他們聲稱的那樣，但有些可能不是。例如，有說法稱凝集素促進體重增加，但多項研究，如2016年一項關于脈沖消耗的研究，反而還有減肥的效果。

無凝集素飲食的食物
所有動植物產品都含有一些凝集素。處于低水平凝集素的水果和蔬菜包括：

蘋果
洋薊
芝麻菜
蘆筍
甜菜
黑莓
藍莓
白菜
西蘭花
球芽甘藍
卷心菜
胡蘿卜
菜花
芹菜
櫻桃
細香蔥
羽衣甘藍
小紅莓
綠葉蔬菜
韭菜
檸檬
蘑菇
秋葵
洋蔥
橙子
南瓜
蘿卜
樹莓
蔥
草莓
甜土豆
瑞士甜菜
你也可以吃各種形式的動物蛋白，比如：

魚
牛肉
雞
雞蛋
牛油果、黃油和橄欖油中含有的脂肪是允許進入無凝集素飲食的。許多種類的堅果，如山核桃，開心果，松子，亞麻種子，大麻種子，芝麻種子，和巴西堅果，也被允許。有些種類的堅果，包括核桃、杏仁、葵花籽和其他“含油種子”，生吃時確實含有凝集素。

凝集素含量高的食物
凝集素含量最高的食物包括：

茄屬植物，例如西紅柿，土豆，枸杞，辣椒和茄子
所有豆類，例如扁豆，豆類，花生和鷹嘴豆
花生類產品，例如花生醬和花生油
用谷物或面粉制成的所有谷物和產品，包括蛋糕，餅干和面包
許多乳制品，例如牛奶
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飲食指南和提示
如果您覺得不含凝集素適合你，那么你將要確保每天避免攝取富含凝集素的食物。

浸泡和煮沸的豆類可以幫助減少其凝集素含量。發酵或發芽的谷物和豆類也有助于降低其凝集素含量。

采取反復試驗的方法來觀察你是否感覺良好或通過去除一些食物而不是其他食物來減輕胃部不適可能是有意義的。

該飲食計劃中淘汰的許多食物中的膳食纖維含量都很高，這對健康有益。確保吃足夠的水果和蔬菜以補充或服用纖維補充劑。

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