無(wú)論你是在做劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、HIIT還是舉重訓(xùn)練，所有形式的運(yùn)動(dòng)都需要能量——而能量需要你在鍛煉前選對(duì)合適的食物。在鍛煉前做一個(gè)有計(jì)劃的食物清單會(huì)影響你出汗的質(zhì)量以及你的鍛煉效果。
運(yùn)動(dòng)前的食物指南及它們?yōu)槭裁词怯行Ш涂茖W(xué)的
那么，鍛煉前你應(yīng)該吃什么或喝什么呢？什么時(shí)候吃呢？以下是你需要知道的正確的方法。
鍛煉前吃什么碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量取決于年齡、身體組成、性別和體育活動(dòng)水平，以支持你的健康和健身進(jìn)展。根據(jù)《2015-2020年膳食指南》，你的能量應(yīng)該從全食品和最低加工食品中獲取。
超級(jí)加工食品是人為制造的脂肪、添加糖、防腐劑和穩(wěn)定劑的主要來(lái)源，絕對(duì)不是任何高質(zhì)量飲食模式的理想基礎(chǔ)。（想想熟食、糖果和烘焙食品。）加工食品不僅與體重增加和代謝疾病有關(guān)，還會(huì)讓你行動(dòng)遲緩，妨礙你的日常訓(xùn)練。
注意，鍛煉前的需求根據(jù)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、體育活動(dòng)類(lèi)型以及個(gè)人目標(biāo)而有所不同。輕、中、高強(qiáng)度的鍛煉需要不同數(shù)量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，減肥和保持體重也需要不同數(shù)量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。
雖然碳水化合物是你身體首選的能量來(lái)源，但你在鍛煉前應(yīng)該限制纖維和脂肪的攝入，以防止任何會(huì)分散注意力的腸胃問(wèn)題。
碳水化合物
碳水化合物是你身體的主要能量來(lái)源——提供了一個(gè)容易消化的燃料來(lái)源。
然而，任何未使用的葡萄糖都會(huì)轉(zhuǎn)化成糖原，儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中，以備未來(lái)的能量使用，糖原最常用于短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如短跑或舉重。
碳水化合物可以在乳制品（以乳糖的形式）和植物性食品中找到。不含淀粉的蔬菜，含淀粉的蔬菜，全谷物和豆類(lèi)是很好的植物性碳水化合物來(lái)源。如果你選擇乳制品，選擇不添加糖和防腐劑的品牌。
提示
2016年3月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上的一篇論文告訴我們，如果你計(jì)劃在鍛煉前一到四個(gè)小時(shí)進(jìn)食，那么每公斤體重要攝入一到四克的低糖碳水化合物。所以，如果你的體重是70公斤，那么在開(kāi)始減肥之前，你的目標(biāo)是攝入70克到270克的碳水化合物。您可能想知道為什么這個(gè)范圍如此之大。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能力的上端是成年運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)，而一般的成年人會(huì)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)能力的下端更合適。
血糖生成指數(shù)（GI）較低的碳水化合物是首選，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)像高血糖生成指數(shù)的碳水化合物那樣使血糖急劇上升，而且消化起來(lái)也比高血糖生成指數(shù)的碳水化合物慢。但如果你需要在鍛煉前立即補(bǔ)充能量，而你已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)吃東西了，你就需要高血糖生成的碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)廣泛分布于植物和動(dòng)物來(lái)源，是維持肌肉和骨骼健康的必要組成部分。
動(dòng)物性蛋白質(zhì)提供所有九種必需氨基酸，而植物性蛋白質(zhì)通常需要與所有必需氨基酸結(jié)合才能產(chǎn)生高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分，而我們的肌肉組織是由蛋白質(zhì)組成的。我們的身體需要20種不同的氨基酸來(lái)生長(zhǎng)和正常運(yùn)作，但只有9種氨基酸被歸類(lèi)為必需氨基酸——這意味著它們必須通過(guò)我們的飲食獲得，因?yàn)槲覀兊纳眢w不能自己產(chǎn)生。
此外，氨基酸有助于合成激素，幫助我們建立肌肉質(zhì)量，調(diào)節(jié)我們的睡眠！
因此，盡管你可以放心，當(dāng)吃肉的時(shí)候，你會(huì)獲得所有必需的氨基酸，但重要的是要注意，素食者和純素食運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)食用多種植物性飲食來(lái)滿足他們對(duì)蛋白質(zhì)的需求。
每天每公斤體重要攝入1.2至2克蛋白質(zhì)，以支持鍛煉和恢復(fù)，同時(shí)改善肌肉和蛋白質(zhì)的合成。如果你的目標(biāo)是減肥，那就在有一個(gè)有組織的體重管理計(jì)劃來(lái)保持肌肉的同時(shí)，在范圍的高端攝入蛋白質(zhì)。
脂肪
你在鍛煉前的飲食應(yīng)該側(cè)重于碳水化合物和蛋白質(zhì)，但攝入少量脂肪有助于控制運(yùn)動(dòng)期間的血糖生成反應(yīng)。要注意的是，如果你是在進(jìn)行HIIT這樣的短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么在運(yùn)動(dòng)前食用膳食脂肪并不是最好的選擇。
脂肪是馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要燃料來(lái)源。即使在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，碳水化合物是主要的燃料來(lái)源，脂肪也需要幫助獲取儲(chǔ)存的碳水化合物（糖原）。
如果你鍛煉超過(guò)30分鐘，你的身體就會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪酸而不是葡萄糖——從葡萄糖和糖原轉(zhuǎn)移到脂肪組織（身體的脂肪儲(chǔ)存）。在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，糖原分解不會(huì)受到明顯刺激，因此膳食脂肪是主要的能量來(lái)源。
鍛煉前的飲食建議以及選擇合適的時(shí)間是關(guān)鍵
運(yùn)動(dòng)前的食物指南及它們?yōu)槭裁词怯行Ш涂茖W(xué)的
如果你是一個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，想要提高耐力，你應(yīng)該在鍛煉前幾小時(shí)吃一頓富含碳水化合物的大餐，以建立糖原儲(chǔ)存，保持持久的能量。如果你正在進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉，可以嘗試一根香蕉和一大湯匙的天然花生醬。
在鍛煉前制定一個(gè)補(bǔ)充能量的計(jì)劃是很重要的，因?yàn)槌燥埖臅r(shí)間和你在鍛煉前攝入的營(yíng)養(yǎng)會(huì)影響你的表現(xiàn)。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，在鍛煉前最好吃碳水化合物，但是碳水化合物的種類(lèi)取決于你什么時(shí)候吃。
例如，如果你可以在鍛煉前兩三個(gè)小時(shí)吃東西，最好是將復(fù)合碳水化合物與一些蛋白質(zhì)搭配，比如全麥面包夾火雞三明治。這種結(jié)合需要幾個(gè)小時(shí)來(lái)消化，在你的鍛煉過(guò)程中會(huì)給你持久的能量。
如果你在鍛煉后30分鐘內(nèi)吃零食，選擇容易消化的碳水化合物，比如一片水果、一根香蕉、一個(gè)蘋(píng)果或一杯漿果。
那么如何限制卡路里呢？
建議在鍛煉前食用不超過(guò)200卡路里的零食，尤其是你的目標(biāo)是減肥的時(shí)候。
在鍛煉前選擇錯(cuò)誤的食物，比如一頓油膩的大餐，會(huì)導(dǎo)致消化不良，并可能妨礙你的表現(xiàn)。腸胃不適的常見(jiàn)罪魁禍?zhǔn)资歉呃w維食物，這些食物可能會(huì)導(dǎo)致脹氣和腹脹，以及需要較長(zhǎng)時(shí)間消化的大而高能量的零食。
一份精心準(zhǔn)備的零食，提供健康的碳水化合物和蛋白質(zhì)的平衡，這正是你完成鍛煉所需要的。
和所有這些建議一樣，個(gè)性化是關(guān)鍵——一旦你找到了一個(gè)可行的習(xí)慣，堅(jiān)持下去，因?yàn)橐恢滦酝瑯又匾?br />
水合作用也很重要
沒(méi)有足夠的水合作用，任何鍛煉前的準(zhǔn)備都是不完整的。你的個(gè)人水合需求也會(huì)有所不同。
在鍛煉前2到4小時(shí)，你每公斤體重應(yīng)該有大約5到10毫升的水。這意味著一個(gè)70公斤的人需要在運(yùn)動(dòng)前兩到四個(gè)小時(shí)喝1到3杯水。允許在肌肉和細(xì)胞水平上有足夠的水合作用，并有足夠的時(shí)間排出任何多余的液體。
在更溫暖、更潮濕的氣候下鍛煉，以及更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，都需要你喝更多的水來(lái)補(bǔ)充——所以記得在出汗之前和合適的時(shí)間內(nèi)喝完！
