入口即化又夾帶著清潤爽口豆香的豆腐，不但是餐桌常見的美食，還富含大豆異黃酮、大豆皂素、蛋白質、維生素等多種營養，更具有低熱量、幫助降膽固醇等好處。但這并不是豆腐的健康營養全貌，日本專家指出，豆腐甚至具備降血壓、護肝等效果！
豆腐繼承了原料大豆的多種營養素，熱量也頗低。嫩豆腐每100g熱量約57大卡，蛋白質4.9g；傳統豆腐約88大卡，蛋白質8.5g；凍豆腐約127大卡，12.9g。不論是哪一種豆腐，都具有良好的營養與飽腹感，也含有豐富的蛋白質。
豆腐中除了豐富的蛋白質，也含有亞油酸、Oligo寡糖、大豆異黃酮、大豆皂素、鈣質以及多種維生素，可能帶來提高免疫力、瘦身、預防高血壓、降膽固醇、護肝、防骨松…等多種效果。
蛋白質幫助提高免疫力、預防高血壓
豆腐不只能減肥，想護肝、降血壓、降膽固醇也別錯過它
蛋白質是身體臟器、頭發、指甲等組織所不可或缺的必要營養，攝取足夠的蛋白質能補充膠原蛋白、幫助美肌。而且，充足的蛋白質有益于提升免疫力、活化抗體，強化身體抵御外敵的能力。
此外，蛋白質除了強化血管、預防腦出血，也能幫助多余的鹽分從身體排出、預防高血壓。有些患者高血壓的原因是缺乏礦物質「鎂」所導致，而鹽鹵由于富含鎂，不單能幫助預防缺鎂導致的高血壓，補鎂還具有預防發胖、過敏、糖尿病等效果。
大豆皂素幫助預防發胖、降膽固醇、提高免疫力、護肝
大豆皂素能防止葡萄糖在腸道中與脂肪結合，借此抑制脂肪吸收與堆積，同時還能降低血液中的壞膽固醇，幫助預防動脈硬化。
此外，皂素還能抑制三酸甘油脂堆積于肝臟，防止體內過氧化脂質產生與導致肝功能惡化，因此也可能具備護肝的效果。另外，皂素還能活化自然殺手細胞（NK細胞），因此也對提高免疫力、預防感冒有正面幫助。
而豆腐富含的蛋白質，同樣對肝臟健康有好處。蛋白質是制造皮膚、肌肉、臟器等重要部位的材料，攝取優良蛋白質有益于受損肝臟的修復。
大豆異黃酮防骨松、緩和更年期不適
大豆異黃酮能發揮類似于女性荷爾蒙的功能，幫助預防更年期不適有正面幫助；此外，女性更年期后雌激素減少，容易使骨骼脆弱，而異黃酮有助于促進雌激素分泌、幫助鈣質積蓄于骨骼內，可望預防骨質疏松癥。
不過任何食物過量都無益于健康，豆腐還是要適量食用，每天吃110g～140g即可，以免影響到其他營養的均衡。
