綠葉蔬菜和西蘭花和卷心菜等蔬菜中都富含維生素K，這是一種重要的營養素，與改善胰島素水平，降低患癌風險和預防心臟病有關。
不僅如此，維生素K食物還能促進適當的血凝塊形成，保持骨骼強壯。還有助于防止維生素K缺乏。
不過，維生素K營養素并不只存在于蔬菜中。它也存在于某些種類的水果、肉類、奶制品和發酵食品中，甚至可以通過有益的腸道細菌在體內產生。
攝入足夠的維生素對健康是必不可少的，缺乏會導致一系列的健康問題。
下面就讓我們一起了解有關維生素K的知識，以及如何確保飲食中攝入足夠的維生素。
維生素K是什么？
維生素K是一種重要的營養素，在從骨骼代謝到血糖控制的所有過程中都起著重要作用。分為兩種主要類型：維生素K1和維生素K2。
維生素K1是最常見的來源，主要存在于植物性食物中，比如綠葉蔬菜。
維生素K2主要存在于動物制品和發酵食品中。富含這種維生素的食物包括肉類、奶制品和納豆。它也是由腸道微生物群中的有益細菌產生的。
在健康，均衡的飲食中，維生素K的缺乏很少見。這是因為它在蔬菜等健康的整體食品中含量很高。
另一方面，過度加工的食物和精制糖都是維生素K含量低的食物。如果這些營養不良的食物在你的飲食中占了很大一部分，這可能意味著你沒有攝取足夠的維生素K。
維生素K缺乏癥很嚴重，很容易造成瘀傷、出血、蛀牙和骨骼脆弱。因此，確保每頓飯都吃一些富含維生素K的水果和蔬菜是至關重要的。
25種富含維生素K的食物，以及對應的健康益處
維生素K類型
許多人沒有意識到維生素K不止一種。
實際上，我們從飲食中獲取的維生素K主要有兩種形式：維生素K1和維生素K2。維生素K1也被稱為植物酮，而維生素K2被稱為甲萘醌。
維生素K1主要存在于蔬菜中，而維生素K2主要存在于發酵乳制品中，也可以由我們腸道中的細菌產生。
維生素K1存在于植物性食物中，這些食物對人體健康有很多好處，比如綠葉蔬菜，菠菜、羽衣甘藍、花椰菜和卷心菜，而維生素K2對保護心臟最有益。
事實上，維生素K2似乎比維生素K1在預防和逆轉導致心臟相關問題的動脈鈣化方面更有效。
攝取這兩種維生素的最佳方式是吃多種富含維生素K的食物，包括綠色植物食品和發酵乳制品（如酸奶或生奶酪），魚和雞蛋，這些都能提供維生素K2。
此外，還有一種合成維生素K3。然而，最好是吃大量富含維生素K和其他重要營養物質的天然食物，而不是依賴補充劑。
維生素K含量最高的食物
你正在尋找含有維生素K的食物清單嗎？以下是幾種主要的維生素K來源：
羽衣甘藍
菠菜
蘿卜青菜
蒲公英
芥菜
瑞士甜菜
球芽甘藍
小蔥（大蔥）
卷心菜
牛肝
獼猴桃
雞胸肉
西蘭花
牛油果
黑莓
藍莓
納豆
西梅干
軟奶酪
蕓豆
松仁
石榴
腰果
牛肉
黃油
維生素K的好處
1.抗癌
一些證據已經發現，維生素K1和維生素K2可以幫助殺死癌細胞，甚至可能降低患癌癥的風險。
在一項來自多倫多大學(University of Toronto)普通內科醫學系的研究中，440名骨骼較弱的絕經后女性在兩年的時間里補充了維生素K1。有趣的是，服用維生素K1可以降低75%的癌癥發病率。
發表在《美國臨床營養學雜志》上的另一項由24340名參與者參與的研究表明，攝入更多的維生素K2可以降低患癌癥的風險。
此外，許多富含維生素K的食物也被列為頂級抗氧化食物。
像綠葉蔬菜這樣的維生素K食物富含抗癌抗氧化劑，有助于防止自由基的損害，降低患癌癥的風險——使這些成分成為最好的抗癌食品。
2.強健骨骼
在飲食中攝入足夠的維生素K1是保持骨骼健康的關鍵。它參與骨骼的新陳代謝，并增加一種特定蛋白質的數量，而這種蛋白質是維持骨骼中鈣含量所必需的。
多項研究發現，增加維生素K的攝入量有助于降低骨折的風險。
例如，上面提到的多倫多大學發表在《公共科學圖書館醫學》雜志上的研究表明，補充維生素K1可以將骨折的風險減半。
波士頓塔夫茨大學美國農業部人類營養老化研究中心的另一項研究表明，維生素K食物攝入量低與女性骨密度降低有關。
因此，許多有骨質疏松風險的婦女經常使用補充劑來確保滿足她們的需要。其他治療骨質疏松癥的自然療法包括每周進行幾次重量訓練，每天曬太陽，吃大量富含omega-3脂肪酸的食物。
3.確保健康的血液凝固
也許維生素K最著名的功能是它在促進血栓形成中的作用。
血液凝結是重要的過程，可幫助阻止因受傷而引起的大量出血。實際上，維生素K缺乏癥的第一個警告信號是牙齦或鼻子流血以及容易瘀傷。
因此，建議那些服用香豆素等血液稀釋劑的人適當攝入維生素K。
香豆素對抗維生素K，幫助減緩血液凝固。每日攝入量的急劇增加或減少會干擾和降低這些藥物的效果。
4.促進心臟健康
除了確保健康的血液凝固，多吃富含維生素K的食物也可以在其他方面改善你的心臟功能。
2009年發表在《美國臨床營養學雜志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一項388名參與者的研究發現，維生素K1可以減緩老年人冠狀動脈鈣化的進展。
其他研究也證實了維生素K1對血管鈣化的有益作用。血管鈣化是指鈣沉積在動脈中，導致血管失去彈性。
冠狀動脈鈣化被認為是冠狀動脈心臟病的一個強預測因子。增加維生素K食物的攝入量可以幫助防止它的發展，保持你的心臟健康和強壯。
5.改善胰島素敏感性
胰島素是一種負責將糖從血液中運送到組織中作為能量的激素。
當你的飲食中糖和碳水化合物含量較高時，你的身體會嘗試產生越來越多的胰島素以保持健康。不幸的是，持續高水平的胰島素會導致胰島素抵抗，從而降低胰島素的效力，導致高血糖。
增加維生素K的攝入量可以幫助胰島素敏感性維持正常的血糖水平。發表在《糖尿病護理》雜志上的一項研究表明，36個月的補充治療有助于減少老年男性胰島素抵抗的進展。
除了在你的飲食中加入大量的維生素K食物，增加一些身體活動，控制碳水化合物的攝入，吃大量的蛋白質和纖維豐富的食物也可以幫助穩定血糖水平，防止胰島素抵抗。
6.促進大腦功能
維生素K在神經系統中扮演重要角色，也被認為支持健康的大腦功能。它參與鞘脂的代謝，鞘脂是腦細胞細胞膜中發現的一類控制運動和認知行為的化合物。
它還具有抗炎的特性，有助于保護大腦免受自由基損傷引起的氧化應激。氧化應激會損害你的細胞，甚至可能導致阿爾茨海默病和帕金森氏病等疾病的發展。
補充劑量
雖然維生素K在食物中隨處可見，但它也可以作為補充劑被發現。
可以使用維生素K片劑，并且通常與其他維生素和營養物質（例如鈣，鎂或維生素D）結合使用。大多數復合維生素中也通常含有維生素K片劑。
維生素K補充劑通常使用合成形式的維生素K1或維生素K2。研究表明，這些物質在體內被很好地吸收，但維生素K2的合成形式MK-7的半衰期更長，在體內保持活性的時間更長。
如果你決定服用維生素K補充劑，你需要的量可能會根據你的年齡和性別而不同。以下是維生素K攝入量建議：
嬰兒
0-6個月：2微克/天
7-12個月：2.5微克/天
兒童
1-3歲：30微克/天
4-8歲：55微克/天
9-13歲：60微克/天
青少年和成年人
14-18歲：75微克/天
19歲以上：男性120微克/天，女性90微克/天
風險和副作用
雖然維生素K補充劑對大多數人來說是安全的，但孕婦和哺乳期的人應該避免攝入高于每日推薦攝入量的維生素K膳食補充劑。
此外，如果你有中風、心臟驟停或血凝塊形成的病史，在服用補充劑之前要咨詢醫生。
如果你正在服用血液稀釋劑，你就不應該服用維生素K補充劑，而需要適量攝入維生素K。華法林和維生素K會相互作用，導致藥物療效下降。如果你有任何顧慮或需要討論服用華法林時避免食用含有維生素K的食物，請咨詢醫生或營養師。
補給品的不良癥狀并不常見，但可能包括食欲減退、臉色蒼白、肌肉僵硬或呼吸困難。如果出現上述任何消極癥狀，請立即停止使用并咨詢醫生。
最后，要記住過量的維生素K也會有害。為了取得最佳效果，應堅持食用含有維生素K的食物，并僅根據指示使用補充劑，以避免對健康產生不利影響。
