咖啡因是一種天然存在于咖啡和茶等飲料中的興奮劑。它也被添加到其他飲料中，如能量飲料和蘇打水。
咖啡因可增加大腦中的化學(xué)物質(zhì)，改善情緒，對(duì)抗疲勞，增強(qiáng)注意力。
出于這個(gè)原因，許多人選擇喝含咖啡因的飲料來(lái)開始一天的工作，或者從午后的瞌睡中振作起來(lái)。
然而，隨著時(shí)間的推移，咖啡因的刺激作用會(huì)變得不那么明顯，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)變得耐受或?qū)Х纫虻淖饔梅磻?yīng)遲鈍。
咖啡因耐受性：事實(shí)還是虛構(gòu)？
這篇文章解釋了咖啡因是如何產(chǎn)生刺激作用的，以及是否有可能產(chǎn)生咖啡因耐受性。
咖啡因耐受性是如何產(chǎn)生的
咖啡因主要通過(guò)阻斷大腦的腺苷受體發(fā)揮作用，腺苷受體在睡眠、喚醒和認(rèn)知方面發(fā)揮作用。
一種被稱為腺苷的分子通常會(huì)與這些受體結(jié)合，抑制像多巴胺這樣的大腦化學(xué)物質(zhì)的釋放，這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)增加喚醒并促進(jìn)清醒。
通過(guò)阻止腺苷與其受體結(jié)合，咖啡因增加了這些刺激大腦的化學(xué)物質(zhì)的釋放，從而減少疲勞，提高警覺(jué)性。
一項(xiàng)研究表明，高劑量的咖啡因可以阻斷大腦中50%的腺苷受體。
咖啡因的刺激作用在攝入后30-60分鐘內(nèi)出現(xiàn)，平均持續(xù)3-5個(gè)小時(shí)。
然而，根據(jù)一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入咖啡因會(huì)增加人體腺苷受體的產(chǎn)生，從而增加腺苷與這些受體結(jié)合的可能性。
因此，這會(huì)降低咖啡因的影響，使你隨著時(shí)間的推移而變得有耐藥性。
存在咖啡因耐受性
當(dāng)咖啡因的作用隨著時(shí)間的推移而逐漸減弱時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生咖啡因耐受性。
對(duì)咖啡因作用的耐受性已經(jīng)在血壓、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、精神警覺(jué)性和表現(xiàn)上得到證實(shí)。
血壓和心率
咖啡因在短期內(nèi)會(huì)增加血壓，但定期攝入會(huì)很快產(chǎn)生對(duì)這種效果的耐受性。
在一項(xiàng)為期20天的研究中，11名輕度咖啡因攝入者每天服用一粒每公斤體重含1.4毫克咖啡因的藥丸或安慰劑。
這個(gè)量相當(dāng)于200毫克的咖啡因，或者說(shuō)一個(gè)68公斤的人要喝兩杯（240毫升）的咖啡。
與安慰劑相比，咖啡因顯著提高了血壓，但8天后這種效果消失了。咖啡因不會(huì)影響心率。
研究表明，對(duì)于經(jīng)常飲用咖啡因的高血壓患者來(lái)說(shuō)，咖啡因不會(huì)導(dǎo)致他們的血壓大幅升高。
運(yùn)動(dòng)性能
研究表明，咖啡因可以增強(qiáng)肌肉力量，還可以通過(guò)鍛煉延緩疲勞。但是，這些性能優(yōu)勢(shì)可能會(huì)因經(jīng)常攝入咖啡因而降低。
在一項(xiàng)為期20天的研究中，11名輕度咖啡因攝入者每天服用一粒每公斤體重含1.4毫克咖啡因的藥丸或安慰劑。
與安慰劑相比，在前15天的兩次運(yùn)動(dòng)測(cè)試中，每天攝入的咖啡因增加了4-5%的循環(huán)能力，但隨后的表現(xiàn)效果卻下降了。
與安慰劑組相比，服用咖啡因組的參與者在15天后繼續(xù)表現(xiàn)出更大的表現(xiàn)優(yōu)勢(shì)，但之后表現(xiàn)的逐漸下降表明，他們對(duì)咖啡因的效果有逐漸但部分的耐受性。
精神警覺(jué)和表現(xiàn)
咖啡因的刺激作用已經(jīng)被證明可以提高精神的警覺(jué)性和表現(xiàn)，尤其是對(duì)于那些不經(jīng)常喝咖啡的人。
對(duì)于經(jīng)常飲用咖啡因的人來(lái)說(shuō)，精神警覺(jué)性和表現(xiàn)的提高通常與咖啡因戒斷癥狀的逆轉(zhuǎn)有關(guān)，而不是高于正常狀態(tài)的增強(qiáng)。
你可以在3天內(nèi)就對(duì)咖啡因產(chǎn)生依賴，每天的劑量低至100毫克，這相當(dāng)于一杯240毫升的咖啡。
咖啡因戒斷的癥狀包括嗜睡、注意力不集中和頭痛。在不攝入咖啡因的情況下，他們?cè)?2-16小時(shí)后出現(xiàn)，在24-48小時(shí)左右達(dá)到峰值。
如何克服咖啡因耐受性
你可以通過(guò)減少咖啡因的攝入量或減少咖啡因的攝入來(lái)克服對(duì)咖啡因的耐受。
攝入比平時(shí)更多的咖啡因也可以幫助你在短期內(nèi)克服你的耐受性。
在一項(xiàng)研究中，研究人員檢測(cè)了17名每天喝咖啡的人的自我報(bào)告情緒和認(rèn)知的影響。
研究人員要求參與者要么像平常一樣喝咖啡，要么戒掉咖啡30個(gè)小時(shí)，然后給他們服用一粒含有250毫克咖啡因的藥丸，要么服用安慰劑。
與安慰劑相比，即使不戒咖啡，咖啡因也能提高參與者的注意力和記憶力。這表明，在每天喝咖啡的人當(dāng)中，比平時(shí)喝更多咖啡可能會(huì)有一些好處。
無(wú)論是哪種情況，都不建議為了獲得更大的益處而不斷增加咖啡因的攝入量。這可能是危險(xiǎn)的，咖啡因的作用是有上限的，因?yàn)閿z入更多并不總是產(chǎn)生更大的好處。
多少咖啡因是安全的？
研究表明，健康的成年人每天可以安全攝入400毫克的咖啡因。
孕婦每天攝入的咖啡因不應(yīng)超過(guò)200毫克，一些研究建議每天攝入咖啡因的上限為300毫克。
以下是一些受歡迎的含咖啡因飲料及其咖啡因含量：
咖啡：每1杯96毫克（240毫升）
標(biāo)準(zhǔn)能量飲料：每1杯72毫克（240毫升）
綠茶：每1杯29毫克（240毫升）
軟飲料：每1罐34毫克（355毫升）
安全攝入咖啡因的建議包括所有來(lái)源的咖啡因。
請(qǐng)記住，許多膳食補(bǔ)充劑，如運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)充劑和脂肪燃燒劑，以及一些非處方止痛藥，如伊克塞德林或美多，都含有咖啡因。
這些產(chǎn)品中的咖啡因可能是人工合成的，或者來(lái)自天然來(lái)源，如咖啡豆、瓜拉那或巴拉圭茶。
黑巧克力含量為每28克含16毫克咖啡因，黑巧克力也是咖啡因的重要來(lái)源。
總結(jié)
許多人飲用含有咖啡因的飲料，如咖啡、茶和軟飲料，以增強(qiáng)精力。
經(jīng)常飲用這些飲料會(huì)增加你大腦中的腺苷受體，讓更多的腺苷分子結(jié)合在一起。隨著時(shí)間的推移，這會(huì)降低你的身體對(duì)咖啡因刺激作用的耐受性。
你可以通過(guò)減少每天的咖啡因攝入量或減少攝入頻率來(lái)降低你對(duì)咖啡因的耐受性，例如每周一次或兩次，而不是每天。
在你正常攝入咖啡因的基礎(chǔ)上增加你的每日咖啡因攝入量也會(huì)在短期內(nèi)降低你的耐受性，但不建議這樣做。
