炎癥是身體自然愈合過程的一部分。
在受傷或感染期間，身體會釋放出化學物質來幫助保護身體并對抗任何有害的有機體。這會導致皮膚發紅、發熱和腫脹。
一些食物，如糖，也會引起體內的炎癥，這是正�，F象。
但是，食用過多的炎癥性食物可能導致慢性低度炎癥。這可能會導致嚴重的健康問題，如心臟病、糖尿病、癌癥和過敏。
糖會導致身體發炎嗎？
下面讓我們一起看下關于糖和炎癥在體內是如何發生作用的。
添加過多的糖與炎癥有關
動物研究表明，高添加糖的飲食會導致肥胖、胰島素抵抗、腸道通透性增加和低度炎癥。
人體研究證實了添加糖和較高的炎癥指標之間的聯系。
一項針對29名健康人士的研究發現，每天喝一罐375毫升的蘇打水，只攝入40克添加糖，就會導致炎癥指標、胰島素抵抗和低密度脂蛋白膽固醇升高。這些人往往也會增加更多的體重。
另一項針對超重和肥胖人群的研究發現，連續6個月每天喝一罐蘇打水會導致尿酸水平升高，從而引發炎癥和胰島素抵抗。飲用無糖汽水、牛奶或水的受試者的尿酸水平沒有增加。
喝含糖飲料會增加炎癥水平。此外，這種影響可以持續相當長的一段時間。
攝入50克果糖僅僅30分鐘后，就會導致炎癥標志物如c反應蛋白(CRP)激增。此外，CRP在兩個多小時內持續保持高水平。
除了添加糖，食用過多的精制碳水化合物也會增加人體的炎癥。
在一項研究中，只吃50克以白面包形式存在的精制碳水化合物會導致血糖水平升高和炎癥標志物Nf-kB增加。
總結
攝入過多的添加糖和精制碳水化合物與體內炎癥加劇、胰島素抵抗和體重增加有關。
添加糖是如何影響身體的
攝入過多的添加糖和精制碳水化合物會引起身體的一些變化，這有助于解釋為什么高糖飲食會導致慢性、輕度的炎癥。
糖基化終產物(AGEs)：高級糖基化終產物（AGEs）是蛋白質或脂肪與糖在血液中結合時形成的有害化合物。過多的AGE會導致氧化應激和炎癥。
增加腸道通透性：細菌、毒素和未消化的食物顆粒更容易離開腸道進入血液，可能導致炎癥。
過量的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇：過量的LDL膽固醇與高水平的c反應蛋白(CRP)有關，c反應蛋白是炎癥的標志。
體重增加：富含添加糖和精制碳水化合物的飲食會導致體重增加。過多的脂肪與炎癥有關，部分原因是胰島素抵抗。
重要的是要記住，炎癥不太可能是由糖單獨引起的。壓力、藥物、吸煙和過量脂肪攝入等其他因素也會導致炎癥。
總結
添加糖和精制碳水化合物的過量攝入與AGE的產生，腸道通透性，LDL膽固醇，炎癥標志物和體重增加有關。所有這些因素都可以觸發低度慢性炎癥。
添加糖會導致長期的健康問題
對人類的觀察性研究發現，高添加糖和精制碳水化合物的攝入與許多慢性疾病有關，包括心臟病、癌癥、糖尿病、肥胖癥等。
心臟病
研究發現，飲用含糖飲料與增加患心臟病的風險之間存在很強的聯系。
一項涉及7.5萬多名女性的大型研究發現，與攝入精制碳水化合物低的女性相比，那些飲食中攝入大量精制碳水化合物和糖的女性患心臟病的風險要高出98%。
這可能是由于糖的攝入對心臟病風險因素的影響，如LDL膽固醇升高、血壓升高、肥胖、胰島素抵抗和炎癥標志物增加。
癌癥
幾項研究表明，攝入大量糖分的人患癌癥的風險更高。
一項研究發現，當老鼠被喂食高糖食物時，它們會患上乳腺癌，然后擴散到身體的其他部位。
一項針對超過35,000名女性飲食的研究發現，與那些飲食中添加糖分最少的人相比，飲食中含糖量最多的人罹患結腸癌的風險增加了一倍。
雖然還需要更多的研究，但人們認為，增加患癌癥的風險可能是由于糖的炎癥作用。從長期來看，糖引起的炎癥可能會損害DNA和人體細胞。
一些專家認為，長期的高胰島素水平，可能是由于攝入過多的糖，也可能在癌癥的發展中起作用。
糖尿病
研究表明添加糖的攝入量增加與2型糖尿病有關。
一項包括38000人的大型分析發現，每天只喝一份含糖飲料，患2型糖尿病的風險就會增加18%。
另一項研究發現，增加玉米糖漿的攝入量與糖尿病密切相關。相反，纖維攝入量有助于預防糖尿病的發生。
肥胖
肥胖常被認為是一種低度炎癥性疾病。吃太多的添加糖會導致體重增加和肥胖。
專家指出，現代飲食中往往含有大量的精制碳水化合物和添加糖，可能會導致腸道細菌失衡。這可能部分解釋了肥胖的發展。
一項對88人觀察性研究的綜述發現，含糖蘇打水攝入量越高，熱量攝入越高，體重越重，其他重要營養素的攝入量越低。
一項對老鼠的研究發現，高糖飲食抵消了魚油的抗炎作用，并導致肥胖。
其他疾病
添加糖和精制碳水化合物的高攝入量與其他疾病的發展有關，如肝病、炎癥性腸病、智力下降、關節炎和其他疾病。
特別是，過量攝入果糖與非酒精性脂肪肝有關。這是如何發生的還不完全清楚，但被認為是由于腸道通透性增加，腸道細菌過度生長和持續的低級別炎癥共同作用的結果。
不過，將糖與健康問題聯系起來的證據大多是基于觀察性研究。因此，他們不能證明僅僅是糖導致了這些健康問題。
總結
觀察性研究已經將過量的添加糖攝入與幾種慢性疾病的發展聯系起來，如糖尿病、心臟病、肥胖癥和癌癥。
天然糖與炎癥無關
需要注意的是添加糖和天然糖是有區別的。
添加的糖從最初的來源被添加到食品和飲料中作為甜味劑或增加保質期。
添加糖主要存在于加工食品和飲料中，雖然蔗糖也被認為是添加糖。其他常見的形式包括高果糖玉米糖漿(HFCS)、蔗糖、果糖、葡萄糖和玉米糖。
過量的添加糖和精制碳水化合物與炎癥有關。
然而，天然糖與炎癥無關。事實上，許多含有天然糖的食物，如水果和蔬菜，可能具有抗炎作用。
天然糖包括那些天然存在于食物中的糖。例如水果中的果糖，牛奶和奶制品中的乳糖。
食用天然糖不應該成為任何擔憂的理由。這是因為它們與添加糖在體內被吸收和消化時的作用非常不同。
天然糖通常在整個食物中食用。因此，它伴隨著其他營養物質，例如蛋白質和纖維，導致天然糖被緩慢吸收。天然糖的穩定吸收可防止血糖升高。
富含水果、蔬菜和全谷物等天然食品的飲食也有其他健康益處。沒有必要限制或避免食用天然食品。
總結
添加的糖從其原始來源中提取并添加到食品和飲料中，與炎癥相關。天然的糖，在天然食品中發現的，不會引起炎癥問題。
生活方式的改變可以減少炎癥
某些生活方式的改變，比如減少含糖和加工食品的攝入，可以降低體內的炎癥水平。
例如，攝取果糖對炎癥有劑量依賴性的影響。這意味著你吃得越多，體內的炎癥就越嚴重。
此外，久坐的生活方式、吸煙和高壓力水平也與慢性低度炎癥有關。
然而，有證據表明，有規律的體育活動可以減少人體的腹部脂肪和炎癥指標。
因此，可以通過改變飲食來降低炎癥水平。
一項研究發現，用完整的未加工食品代替加工食品可以改善胰島素抵抗、改善膽固醇水平和降低血壓，所有這些都與炎癥有關。
另一項研究發現，減少果糖攝入可使炎癥血液指標提高近30%。
下面是一些幫助減少炎癥的簡單建議：
限制加工食品和飲料：通過減少或不吃這些產品，你自然會排除添加糖的關鍵來源，如蘇打水、蛋糕、餅干和糖果，以及白面包、意大利面和米飯。
閱讀食品標簽：如果你對某些產品不確定，養成閱讀食品標簽的習慣。注意蔗糖、葡萄糖、高果糖玉米糖漿、麥芽糖和葡萄糖等成分。
選擇全谷物碳水化合物：包括燕麥、全谷物意大利面、糙米、藜麥和大麥。它們含有大量的纖維和抗氧化劑，可以幫助控制血糖，防止發炎。
多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜含有抗氧化劑、維生素和礦物質，可以預防和減少體內的炎癥。
多吃富含抗氧化劑的食物：多吃富含抗氧化劑的食物，這些食物有助于對抗炎癥。包括堅果、種子、牛油果、油性魚類和橄欖油。
堅持運動：有規律的體育活動，包括有氧運動和抗阻力運動，可以幫助防止體重增加和炎癥。
管理壓力水平：學習通過放松技巧甚至鍛煉來管理壓力水平可以幫助減少炎癥。
總結
替換高添加糖和精制碳水化合物的食物和飲料有助于降低炎癥指標。在飲食中加入天然食品也有助于對抗炎癥。
最后
有證據表明，攝入過多的添加糖和精制碳水化合物會導致身體炎癥。
隨著時間的推移，不良飲食習慣引起的炎癥可能會導致一些健康問題，如心臟病、糖尿病、肝病和癌癥。
然而，炎癥也可以由許多其他因素引起，包括壓力、藥物、吸煙和過量的脂肪攝入。
有幾件事你可以做來幫助對抗炎癥，包括定期鍛煉和有效地管理你的壓力水平。
此外，減少加工食品和飲料，選擇天然食品，限制添加糖和精制碳水化合物的攝入量。
