減掉腹部脂肪是一個(gè)常見(jiàn)的減肥目標(biāo)。研究表明，腹部脂肪與2型糖尿病和心臟病等疾病密切相關(guān)。因此，減肥對(duì)你的健康有很大的好處。

6個(gè)簡(jiǎn)單的方法來(lái)減掉腹部脂肪
下面是6種減少腹部脂肪的循證方法。

1.避免含糖和含糖飲料
加糖的食物對(duì)您的健康有害。吃太多這類(lèi)食物會(huì)導(dǎo)致體重增加。

研究表明，糖對(duì)新陳代謝有明顯的有害方面的影響。

大量研究表明，過(guò)量的糖，主要是由于大量的果糖，會(huì)導(dǎo)致腹部和肝臟周?chē)�的脂肪堆積。

糖是一半葡萄糖和一半果糖。當(dāng)你攝入大量的含糖食物時(shí)，肝臟就會(huì)因果糖過(guò)量而被迫將其轉(zhuǎn)化為脂肪。這是糖對(duì)健康有害的主要原因。增加腹部脂肪和肝臟脂肪，導(dǎo)致胰島素抵抗和各種代謝問(wèn)題。

液體糖在這方面更危害更大。大腦似乎并沒(méi)有像記錄固體卡路里那樣記錄液體卡路里，所以當(dāng)你喝含糖飲料時(shí)，你會(huì)攝入了更多的總卡路里。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天多喝一杯含糖飲料，兒童患肥胖癥的可能性會(huì)增加60%。

盡量減少飲食中的糖分，并考慮完全不喝含糖飲料。這包括含糖飲料、含糖蘇打水、果汁和各種高糖運(yùn)動(dòng)飲料。

購(gòu)買(mǎi)食品前可閱讀標(biāo)簽以確保產(chǎn)品不含精制糖。即使是作為健康食品銷(xiāo)售的食品也可能含有大量的糖。

不過(guò)，這些都不適用于整個(gè)水果，因?yàn)樗�果非常健康，而且含有大量的纖維，可以減輕果糖的負(fù)面影響。

2.多吃蛋白質(zhì)
如果你的目標(biāo)是減肥，那么增加蛋白質(zhì)可能是你能對(duì)飲食做出的最有效的改變。

蛋白質(zhì)不僅可以幫助你減肥，還可以幫助你避免體重增加。

蛋白質(zhì)可能對(duì)減少腹部脂肪特別有效。一項(xiàng)研究表明，攝入更多和更好的蛋白質(zhì)的人腹部脂肪更少。

另一項(xiàng)研究表明，蛋白質(zhì)與女性5年內(nèi)腹部脂肪增加的幾率顯著降低有關(guān)。

這項(xiàng)研究還將精制碳水化合物和油與腹部脂肪聯(lián)系起來(lái)，并將水果和蔬菜與減少脂肪聯(lián)系起來(lái)。

試著增加高蛋白食物的攝入，如全蛋、魚(yú)、豆類(lèi)、堅(jiān)果、肉類(lèi)和奶制品。這些是你飲食中最好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

如果你很難從飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充——比如乳清蛋白——是一個(gè)健康方便的方法來(lái)增加你的總攝入量。

3.少吃碳水化合物
少吃碳水化合物是一種非常有效的減肥方法。這一點(diǎn)得到了大量研究的支持。當(dāng)人們減少碳水化合物的攝入時(shí)，他們的食欲就會(huì)下降，體重也會(huì)下降。

超過(guò)20項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究表明，低碳水化合物飲食有時(shí)比低脂肪飲食的減肥效果好2-3倍。即使低碳水化合物組的人可以想吃多少就吃多少，而低脂肪組的人則限制了卡路里的攝入。

比較低碳水化合物和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部、器官和肝臟周?chē)�的脂肪�?br />
這意味著通過(guò)低碳水化合物飲食減少的一些脂肪是有害的腹部脂肪。

只要避免精制的碳水化合物——比如糖、糖果和白面包——就足夠了，特別是如果你保持你的蛋白質(zhì)攝入量高的話。

如果目標(biāo)是快速減肥，有些人會(huì)將碳水化合物的攝入量減少到每天50克。這會(huì)讓你的身體陷入酮癥，在這種狀態(tài)下，你的身體開(kāi)始燃燒脂肪作為它的主要燃料，食欲下降。

除了減肥，低碳水化合物飲食還有很多其他的健康益處。例如，可以顯著改善2型糖尿病患者的健康。

4.多吃富含纖維的食物
膳食纖維主要是難以消化的植物物質(zhì)。吃大量的纖維可以幫助減肥。但是，纖維的類(lèi)型很重要。

大多數(shù)可溶性纖維和粘性纖維都會(huì)影響您的體重。這些纖維會(huì)結(jié)合水并形成粘稠的凝膠，“粘”在您的腸內(nèi)。這種凝膠可以大大減慢食物通過(guò)消化系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)。它還會(huì)減慢營(yíng)養(yǎng)的消化吸收。最終結(jié)果是長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感和食欲下降。

研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入14克纖維，可以減少10%的熱量攝入，并在4個(gè)月內(nèi)減輕約2公斤的體重。

一項(xiàng)為期5年的研究報(bào)告稱(chēng)，每天攝入10克可溶性纖維可使腹腔內(nèi)脂肪量減少3.7%。

這意味著可溶性纖維可能對(duì)減少有害的腹部脂肪特別有效。

獲得更多纖維的最好方法是吃大量的植物性食物，包括蔬菜和水果。豆類(lèi)也是很好的來(lái)源，還有一些谷類(lèi)，如全燕麥。

你也可以嘗試服用一些纖維素補(bǔ)充劑，比如葡甘露聚糖。這是一種最粘稠的膳食纖維，研究表明它有助于減肥。

5.定期運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是幫助減少腹部脂肪的益處之一。

這并不意味著只是做腹肌練習(xí)，，因?yàn)橹粶p少一個(gè)部位的脂肪是很難甚至是不可能的。有氧運(yùn)動(dòng)——如散步、跑步和游泳——可以大幅減少腹部脂肪。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)完全阻止了人們減肥后腹部脂肪的恢復(fù)，這意味著運(yùn)動(dòng)在保持體重時(shí)尤為重要。

運(yùn)動(dòng)還可以減少炎癥，降低血糖水平，改善與腹部脂肪過(guò)多相關(guān)的其他代謝問(wèn)題。

6.記錄你的食物攝入量
大多數(shù)人都知道你吃的東西很重要，但是很多人不知道他們吃的具體是什么。

一個(gè)人可能認(rèn)為他們吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食，但如果不跟蹤，很容易高估或低估食物攝入量。

跟蹤食物攝入量并不意味著你需要稱(chēng)重和測(cè)量你吃的所有東西。連續(xù)幾天對(duì)攝入量進(jìn)行跟蹤可可以幫助您了解最重要的變化領(lǐng)域。

通過(guò)改變生活方式來(lái)減少腹部脂肪，比如健康飲食，多吃瘦肉蛋白、蔬菜、水果和豆類(lèi)，定期鍛煉。

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