現(xiàn)在可以在抹茶拿鐵和巧克力蛋糕中找到膠原蛋白粉——但是什么是膠原蛋白呢？
人體內(nèi)的膠原蛋白是如何產(chǎn)生的？膠原蛋白的產(chǎn)生與哪些營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)？是什么原因?qū)е履z原蛋白的分解？
讓我們來(lái)看看膠原蛋白的生物學(xué)原理，并深入研究膠原蛋白相關(guān)產(chǎn)品，這樣你就能更好地了解市場(chǎng)上琳瑯滿目的膠原蛋白產(chǎn)品，并知道什么對(duì)你最有利。
膠原蛋白是什么？
膠原蛋白是一種纖維蛋白，存在于骨骼、牙齒、皮膚、肌腱、軟骨、血管、頭發(fā)和指甲中。膠原蛋白是一種結(jié)構(gòu)蛋白，在組織結(jié)構(gòu)中起著關(guān)鍵作用，本質(zhì)上是把身體組織在一起。有趣的是，有一些類型的膠原纖維韌性比鋼還強(qiáng)！
膠原蛋白是一種膠狀物，把我們的身體粘在一起，它占了我們身體蛋白質(zhì)總量的三分之一。
膠原蛋白由三種多肽鏈組成，它們通過(guò)交聯(lián)來(lái)增強(qiáng)強(qiáng)度，由甘氨酸、脯氨酸、羥賴氨酸和羥脯氨酸組成——它們都是氨基酸，而其他蛋白質(zhì)中沒(méi)有發(fā)現(xiàn)后兩種氨基酸。
膠原蛋白由三種-螺旋結(jié)構(gòu)蛋白組成，它們是由自身多肽鏈纏繞形成的。以膠原蛋白為例，它是由三條長(zhǎng)長(zhǎng)的多肽-鏈組成的，每條鏈都被扭曲和交聯(lián)在一起，形成一個(gè)堅(jiān)固的棒狀結(jié)構(gòu)。
膠原多肽也附著在碳水化合物鏈上，碳水化合物鏈也使它們成為糖蛋白。糖蛋白幫助支持我們的免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)。
人體是如何制造膠原蛋白的？
人體通過(guò)多種途徑，從關(guān)鍵的維生素、礦物質(zhì)中制造膠原蛋白。所有的蛋白質(zhì)都含有氨基酸，在膠原蛋白中最豐富的氨基酸是甘氨酸，這是一種必需的氨基酸。
隨著年齡的增長(zhǎng)，膠原蛋白減少是很自然的，這是正常的，會(huì)導(dǎo)致韌帶柔韌性下降，肌肉變?nèi)酰P(guān)節(jié)疼痛，皺紋，可能會(huì)導(dǎo)致消化道內(nèi)壁變薄，從而導(dǎo)致消化問(wèn)題。
除了衰老，一個(gè)人不能產(chǎn)生足夠的膠原蛋白最常見(jiàn)的原因是營(yíng)養(yǎng)不良或飲食不當(dāng)或吃了太多的糖，缺乏身體產(chǎn)生膠原蛋白所需的基本營(yíng)養(yǎng)。就像人體可以制造膠原蛋白一樣，它也可以分解膠原蛋白，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間曬太陽(yáng)和吸煙會(huì)破壞膠原蛋白。
參與膠原蛋白生產(chǎn)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素
維生素C是膠原蛋白生產(chǎn)的關(guān)鍵，因?yàn)樗谌齻�(gè)羥基化反應(yīng)中起作用，這對(duì)膠原蛋白分子轉(zhuǎn)變成三螺旋結(jié)構(gòu)很重要。
除維生素C外，鐵還起著重要的輔助因子的作用，即在這個(gè)過(guò)程中，它在羥基化反應(yīng)中被氧化，從亞鐵態(tài)轉(zhuǎn)化為鐵態(tài)。為了使維生素C起作用，鐵需要還原為亞鐵態(tài)。
雖然這看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但我們的身體要保持健康的皮膚、頭發(fā)、指甲、結(jié)締組織、肌腱、軟骨、骨骼和牙齒，這也很大程度上依賴于我們身體提供的維生素C。
維生素C缺乏在現(xiàn)代很少見(jiàn)，但為了支持你的身體產(chǎn)生膠原蛋白，確保你吃的食物富含維生素C、鐵和其他產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)的膠原蛋白。
此外，如果你是一個(gè)肉食者，你很可能會(huì)吃大量的氨基酸和產(chǎn)生膠原蛋白所需的營(yíng)養(yǎng)。你的身體會(huì)分解腸道中的膠原蛋白，并重新利用它來(lái)制造更多的蛋白質(zhì)。鋅是富含肉類的飲食中豐富的營(yíng)養(yǎng)素，是這一過(guò)程中的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，也是消化腸道膠原蛋白的膠原酶的功能。雖然植物性飲食可能不包含同樣多的氨基酸和肉類，但它們?nèi)匀豢梢蕴峁┲圃炷z原蛋白所需的營(yíng)養(yǎng)。
富含膠原蛋白的食物
含有維生素C、鐵、硅、脯氨酸、賴氨酸、蘇氨酸和鋅的食物在膠原蛋白的生產(chǎn)過(guò)程中很重要。
膠原蛋白生產(chǎn)營(yíng)養(yǎng)：
維生素C
脯氨酸
賴氨酸
硅
鐵
蘇氨酸
你廚房里的各種食物中都含有豐富的維生素C。這些食物包括柑橘類水果、辣椒、櫻桃、韭菜、歐芹、玫瑰果、醋栗、番石榴、羽衣甘藍(lán)、番茄、韭菜等等。富含硅的食物在以植物為基礎(chǔ)的食物中大量存在，比如燕麥、全麥、堅(jiān)果、塊根類蔬菜、海鮮和內(nèi)臟。
脯氨酸是一種氨基酸，存在于明膠、奶酪、牛肉、大豆蛋白、卷心菜、酸奶、蘆筍、竹筍、海藻、蘑菇、葵花籽等食物中。
富含賴氨酸的食物在動(dòng)物蛋白和奶制品中含量豐富。賴氨酸也存在于植物性來(lái)源中，如鱷梨、杏、芒果、番茄、土豆、梨、辣椒、韭菜、甜菜、豆類、大豆、南瓜子、腰果、開(kāi)心果，以及藜麥、莧菜和蕎麥。
富含鐵的食物包括動(dòng)物蛋白和器官肉，如肝臟、腎臟、紅肉和貝類。鐵的植物來(lái)源包括菠菜、豆類、藜麥、南瓜子、糖蜜、西蘭花、芝麻醬和豆腐。
蘇氨酸是另一種產(chǎn)生膠原蛋白所需要的氨基酸，這是人體無(wú)法合成的，所以你必須從飲食中攝取。富含蘇氨酸的食物包括扁豆、花生、雞蛋、動(dòng)物蛋白、鷹嘴豆、豆類和蘆筍。
除了食物來(lái)源外，還可以通過(guò)補(bǔ)充來(lái)確保你獲得足夠的這些營(yíng)養(yǎng)來(lái)產(chǎn)生膠原蛋白，但如果你的飲食富含天然食物，你很可能會(huì)獲得足夠的這些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。
為什么膠原蛋白粉流行？
大多數(shù)膠原蛋白粉的目的是促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康和美容。例如，在美容界，有些面霜聲稱可以通過(guò)局部涂抹來(lái)增加膠原蛋白水平，但這種涂抹可能不起作用，因?yàn)槟z原蛋白分子太大，無(wú)法被皮膚吸收。
膠原蛋白粉流行的另一個(gè)原因是健康宣傳。大多數(shù)人聲稱膠原蛋白粉可以治愈腸道滲漏，增加頭發(fā)的長(zhǎng)度/強(qiáng)度/厚度，增加指甲的健康，并在皮膚內(nèi)產(chǎn)生膠原蛋白，讓你看起來(lái)更年輕。
科學(xué)告訴我們?yōu)槭裁囱a(bǔ)充膠原蛋白
2014年，一項(xiàng)雙盲研究發(fā)現(xiàn)，大約50名中年婦女在幾個(gè)月的日常飲食中添加了幾克膠原蛋白，她們的皮膚彈性有顯著差異。
有研究表明，食用富含甘氨酸的膠原蛋白肽粉，可以改善關(guān)節(jié)健康，減輕關(guān)節(jié)疼痛，改善皮膚彈性，減少腸道炎癥，改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)傷口愈合。
在你的飲食中攝入更多的氨基酸，尤其是甘氨酸，你會(huì)從富含蛋白質(zhì)的飲食中獲益。蛋白質(zhì)在體內(nèi)大量參與膠原蛋白的生成——通常蛋白質(zhì)來(lái)源也包含膠原蛋白生成所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)也是維持頭發(fā)、皮膚、指甲等整體健康的關(guān)鍵宏量營(yíng)養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)也在很大程度上負(fù)責(zé)改善腸道功能和支持細(xì)胞更新——例如，谷氨酰胺是一種氨基酸，在腸道健康和腸道功能中起著關(guān)鍵作用，在富含蛋白質(zhì)的食物中含量豐富。
谷氨酰胺也存在于膠原蛋白粉、植物蛋白粉、動(dòng)物蛋白粉，甚至卷心菜中。
