身為運動愛好者，想必對飲食也會特別要求，我們都十分在意如何提升成效、幫助恢復、減少疲勞，運動完我們總是跟著大家吃雞胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸補充品等盡快地補給。
但吃歸吃，你有發(fā)現(xiàn)嗎？我們挑選的食物大部分都是來自動物性的蛋白質(zhì)！為什么我們腦海中浮現(xiàn)的都是這些蛋白質(zhì)來源呢？這中間就藏著營養(yǎng)師今天要講的，完全蛋白質(zhì)與必需胺基酸的重要性。
什么是完全蛋白質(zhì)？少了必需胺基酸效率大打折扣！
蛋白質(zhì)是由20種胺基酸組成，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而完全蛋白質(zhì)指的就是含有「完整」9種必需胺基酸的蛋白質(zhì)，一項都不能少，缺少任何一項，就不能稱為完全蛋白質(zhì)！
必需胺基酸人體無法制造，需要從食物中攝取，所以運動后不管是想增肌減脂或者減少疲勞我們都需要「完全蛋白質(zhì)」，選擇有完整必需胺基酸的完全蛋白質(zhì)是確保肌肉合成、身體機能可以正常運作的重點！
完全蛋白質(zhì)大部分都是來自動物，也就是我們說的肉類、蛋與乳品，植物較少見，只有大豆、豌豆算是較容易買到的完全蛋白質(zhì)，所以雖然蔬菜、米飯、堅果都含有蛋白質(zhì)，但都不會是健身族群運動后補充的首選，接下來讓我們一起來看看常見食物的必需胺基酸含量吧！
運動后增肌減脂的營養(yǎng)補充，該吃哪些食物才能有效攝取「完全蛋白質(zhì)」？
常見食物所需攝取量、熱量與必需胺基酸含量（以蛋白質(zhì)含量20克為基準）
常見食物必需胺基酸含量。圖／常見食物必需胺基酸含量。
牛腱：101克／140.4大卡／20克蛋白質(zhì)（含9.1克必需胺基酸）（大約3/4手掌）
雞胸肉：82.6克／90.1大卡／20克蛋白質(zhì)（含7.8克必需胺基酸）（大約掌心大，比牛腱少一點點）
全脂鮮乳：667毫升／420大卡／20克蛋白質(zhì) （含8.6克必需胺基酸） (玻璃杯2.5杯多一點）
雞蛋：160克／214.4大卡／20克蛋白質(zhì)（含9克必需胺基酸）（3顆）
黃豆：56克／218.5大卡／20克蛋白質(zhì)（含9克必需胺基酸）（大約5免洗湯匙）
食物V.S.補充品我該怎么選？
營養(yǎng)界流傳著一句話「Food First, Supplement Second」意思就是食物永遠是最優(yōu)先的，在特殊的時間或狀況下，我們才會去使用補充品，畢竟食物的營養(yǎng)不只是特定的營養(yǎng)素，還有豐富的維生素、礦物質(zhì)等，能攝取到更均衡更全面的營養(yǎng)。
但運動后算是一個很特別的時間點，我們都知道運動后馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質(zhì)可以更有效地增肌減脂、恢復體力，運動時我們常常沒辦法隨身攜帶食物，或者有時候食材還要花時間烹調(diào)，延后了補給時機，所以這時候就輪到能馬上食用又方便攜帶的補充品出場了。
營養(yǎng)師建議，如果平常沒辦法攜帶方便攝取的蛋白質(zhì)，這時候就可以考慮一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸補充品。
另外，如果你打算減脂減重，有熱量上的考量，從食物中攝取蛋白質(zhì)難免會同時吃進脂肪，熱量較高（參考上表），在運動后選用補充品也是幫助控制熱量的一個好方式！
