吃大豆也有學問
大豆包括黃豆、黑豆和青豆，而其他生活中常見的豆子，如紅豆、綠豆等均屬于雜豆類。黃豆、黑豆和青豆的營養成分差異并不大，可以互相替代。
大豆的蛋白質含量高達35%，含有人體所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的組成比例與動物蛋白相似，屬于優質蛋白質。大豆中的賴氨酸含量高，而谷類食物中的賴氨酸相對缺乏，因此谷物和大豆一同食用的時候，谷物蛋白的消化吸收率就會大幅提高。
大豆的脂肪含量為15%-20%，主要為不飽和脂肪酸，其中必需脂肪酸亞油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白質的氨基酸配比與肉類相近，用來代替一部分紅肉的話，在提供優質蛋白質的同時，還可以降低飽和脂肪酸的攝入量，減少過多食用肉類帶來的不利影響，更有益于心血管健康。大豆還含有豐富的膳食纖維、B族維生素、維生素E、多種礦物質等營養素。
特別值得一提的是，大豆中富含多種有益于健康的植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等。這些植物化學物能夠提高免疫力、降血脂、降血壓，還對預防骨質疏松有著積極的作用。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105-175克大豆，每天15-25克。大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆漿、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等。如果按蛋白質含量來換算，50克大豆相當于豆漿730克、豆腐干110克、內酯豆腐350克、豆腐絲80克。豆制品的烹飪方式多樣，日常生活中我們可以換著花樣吃，以達到每日推薦量。
需要注意的是，未煮熟的豆漿中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物質，飲用后容易導致中毒，所以豆漿要完全煮熟后再飲用。雖然大豆營養非常豐富，但吃多了可能會引起脹氣、消化不良。豆類是高嘌呤的食物，痛風患者要適量食用。
來源：名希特產網 時間：2025-07-29
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