你不吃肉？那么，你的蛋白質(zhì)從哪里來？如果你是素食或純素食者，你可能已經(jīng)聽到過這些疑問。
大多數(shù)人認(rèn)為動(dòng)物產(chǎn)品是唯一的蛋白質(zhì)來源，然而，即使是吃肉的人每天也能從非肉類來源獲得大量的蛋白質(zhì)。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)廣泛存在于許多普通食品中。
下面列出了7種基于植物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，它們可以為你提供與等量肉類相同或更多的蛋白質(zhì)。因此，無論你是想進(jìn)行植物性凈化、在飲食中添加一些蛋白質(zhì)、享受無肉時(shí)光，還是將你的飲食完全改變?yōu)榧兯厥郴蛩厥成罘绞剑寄軡M足你的需求。
素食者的7種最佳蛋白質(zhì)來源
1、豆類
豆類通常被被稱為 “窮人的蛋白質(zhì)”。但豆類實(shí)際上營養(yǎng)極為豐富。豆類含有大量的硒、鋅、磷、鈣、鉀和葉酸。幾乎所有類型的豆類都含有蛋白質(zhì)以及鐵，而且它們富含可溶性纖維，這使它們成為素食世界中的超級(jí)明星。一些最常食用的豆類包括大豆、斑豆、蠶豆、紅豆、黑豆、海軍豆、綠豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有類型的扁豆。
常見豆類是花生。大多數(shù)人并不知道花生實(shí)際上是豆類。花生可以生吃，煮吃或炒吃，在亞洲的食譜中非常常見。
豆類可以單獨(dú)食用，但通常被混入加工食品中，如豆腐、鷹嘴豆泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、湯、面包、意大利面、餅干、薯片和醬汁。大多數(shù)豆類含有一種被稱為皂苷的抗炎化合物。這種化合物可以降低膽固醇水平，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，并保護(hù)身體免受癌癥侵害。在許多方面，豆類比肉制品更勝一籌，因?yàn)樗鼈兊哪懝檀己椭竞康停@就是為什么它們相比之下更健康。
2、無麩質(zhì)全谷物
谷物提供蛋白質(zhì)和纖維，在飲食中發(fā)揮重要作用。與精致谷物不同，全谷物含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。
無麩質(zhì)谷物的過敏風(fēng)險(xiǎn)低，而且通常情況下是一種更潔凈的谷物。不含麩質(zhì)的全谷物包括莧菜、糙米、玉米、小米、燕麥、高粱、蕎麥和藜麥。藜麥和燕麥在這一組中脫穎而出，因?yàn)樗鼈兺ǔＲ云涓缓鞍踪|(zhì)的特性而聞名。
藜麥?zhǔn)抢w維、鐵、銅、硫胺素和維生素B6的良好來源，也是鎂、磷、錳和葉酸的絕佳來源。
燕麥?zhǔn)抢w維的良好來源，尤其是β-葡聚糖，并且它富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，特別是一組稱為燕麥酰胺的抗氧化劑。這些抗氧化劑被認(rèn)為對(duì)心臟病者具有保護(hù)作用。燕麥還能降低血糖和膽固醇水平。它的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的占干重的11%～17%，高于大多數(shù)其它谷物。
3、大麻籽
如果你的飲食中沒有嘗試過大麻籽（這里可不是傳說中的軟性毒品大麻），你就錯(cuò)過了。大麻籽的營養(yǎng)很高，含有20種不同的氨基酸，加上所有九種必需氨基酸，使其成為一種完整的蛋白質(zhì)。大麻籽可以拌在沙拉上或用于需要種子的醬汁中。
大麻蛋白粉可以在冰沙中使用，可以替代任何蛋白粉而不損失營養(yǎng)。大麻蛋白粉含大量的必需脂肪酸，以及維生素E和微量元素。它們甚至有均衡的脂肪酸omega-3和omega-6的比例，大約為三比一，均衡的比例可維持身體最佳的健康。
4、奇亞籽
奇亞籽是為注重健康的人提供的“蛋白質(zhì)種子”。還為人們提供纖維、omega-3、鋅、維生素B3、鉀、維生素B1、維生素B2、鈣、錳、鎂和磷。作為瑪雅和阿茲特克文明的重要食物，如今奇亞籽已成為主流，從酸奶、果汁、面包、調(diào)料、醬汁、甜點(diǎn)和餅干等各種食物中都能找到它。
除了蛋白質(zhì)，奇亞籽還含有大量的抗氧化劑，可以對(duì)抗自由基的產(chǎn)生，自由基會(huì)破壞細(xì)胞中的分子，導(dǎo)致衰老和癌癥等疾病。對(duì)于那些旨在減少熱量攝入的人來說，奇亞籽的碳水化合物含量很低。
奇亞籽也是很好的補(bǔ)水產(chǎn)品，因?yàn)樗鼈兛梢匀菁{高達(dá)12倍于自身重量的液體。當(dāng)奇亞籽浸泡在水中時(shí)，它們會(huì)變成凝膠狀。奇亞籽通常是有機(jī)種植的，是非轉(zhuǎn)基因的，天然不含麩質(zhì)。每湯匙奇亞籽相當(dāng)于約1克蛋白質(zhì)。
5、豌豆
豌豆是豆科植物的一部分豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的絕佳替代品。豌豆蛋白是一種高生物活性的蛋白質(zhì)。
豌豆蛋白通常很容易消化，并且不會(huì)像其它蛋白粉那樣帶來諸如抽筋、不適和腹脹等負(fù)面影響。豌豆也被用作蛋黃醬等產(chǎn)品中雞蛋的替代品，因?yàn)樗鼈円子谏a(chǎn)并且相比之下易于存放。一份豌豆蛋白含有約24克蛋白質(zhì)。
豌豆非轉(zhuǎn)基因，并且具有天然平衡的氨基酸，包括高濃度的支鏈氨基酸和谷氨酰胺。力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員將豌豆蛋白作為優(yōu)質(zhì)素食替代品，因?yàn)樗谴龠M(jìn)肌肉發(fā)育的理想選擇。
6、堅(jiān)果
無論你是整顆吃，還是加入能量棒、混合飲料或作為堅(jiān)果醬涂抹，你都可以從堅(jiān)果中獲得良好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。例如，在100克的杏仁中，你會(huì)得到20克的蛋白質(zhì)。在同樣的份量中，核桃會(huì)給你15克蛋白質(zhì)，開心果會(huì)給你18克蛋白質(zhì)。
雖然好多人認(rèn)為花生是一種堅(jiān)果，但它們實(shí)際上是一種豆類。花生生長在地下，而不是像杏仁、山毛櫸堅(jiān)果、巴西堅(jiān)果、奶油堅(jiān)果、腰果、栗子、榛子、山核桃、夏威夷果、松子、開心果等長在樹上的堅(jiān)果。除蛋白質(zhì)外，堅(jiān)果還提供其它重要的維生素和礦物質(zhì)：硫胺素、維生素B6、鐵、錳、鎂、磷、鉀、鋅、核黃素、維生素E和鈣。
7、水果和蔬菜
我們把這個(gè)留到最后，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都沒有意識(shí)到我們?nèi)粘Ｊ秤玫乃褪卟酥须[藏著多少蛋白質(zhì)。有一些頂級(jí)蛋白質(zhì)水果包括黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠蘿蜜、櫻桃、香蕉和蘋果。
蔬菜界中的一些佼佼者包括羽衣甘藍(lán)，都是富含蛋白質(zhì)的，甜菜、西蘭花和南瓜也是如此。球芽甘藍(lán)、菠菜、甜玉米、芥菜、歐芹、羽衣甘藍(lán)、芝麻菜、蘆筍和秋葵每100克含有超過3克的蛋白質(zhì)。牛油果每100克含有超過2克的蛋白質(zhì)。
除了蛋白質(zhì)之外，水果和蔬菜還含有多種營養(yǎng)成分，可以真正為一頓飯?jiān)黾訝I養(yǎng)價(jià)值。現(xiàn)在你可以理解為什么大多數(shù)健康倡導(dǎo)者都說“吃彩虹食物”了吧。
最后說一句，為什么蛋白質(zhì)攝入如此重要呢？蛋白質(zhì)是身體的主要組成部分，用于制造肌肉、肌腱、器官和皮膚。蛋白質(zhì)對(duì)于我們的健康和那些希望保持健康體重的人來說是必不可少的。
