鈣質(zhì)是體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，除了是骨骼和牙齒的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒焦慮暴躁或是關(guān)節(jié)酸痛，都與「鈣質(zhì)」有關(guān)，鈣質(zhì)參與了身體哪些作用？每天到底需要多少才夠？

鈣質(zhì)是「巨量礦物質(zhì)」，是體內(nèi)含量最高且需求最高的礦物質(zhì)，鈣質(zhì)在各組織間維持動(dòng)態(tài)平恒，其中有超過(guò)99%都存在骨骼和牙齒內(nèi)，剩下的則是分布在肌肉、血液、體液等組織中，在人體生理扮演非常重要的角色。

問(wèn)題一、鈣質(zhì)只關(guān)牙齒和骨骼的事嗎？
當(dāng)然不是，鈣質(zhì)關(guān)乎你全身的事！雖然大部分都存在骨骼和牙齒中，但在其他組織或體液中的鈣也有重要功能。鈣離子是體內(nèi)訊息傳遞分子，控制神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮與舒張與血液的凝固，同時(shí)也與心肌維持正常功能和保護(hù)細(xì)胞完整性有關(guān)系，因此必須控制血鈣穩(wěn)定，血中鈣離子過(guò)高會(huì)出現(xiàn)肌肉僵直、虛弱、嗜睡、體重減輕及疲倦等，過(guò)低則會(huì)有神經(jīng)肌肉功能的失調(diào)，例如易有抽筋、手指或嘴巴周圍麻木感、痙攣、腦壓增高、意識(shí)障礙或嗜睡等癥狀。

正常生理狀態(tài)下，人體會(huì)調(diào)節(jié)血鈣在正常范圍，若血鈣偏低，副甲狀腺素會(huì)刺激骨骼（破骨細(xì)胞）將鈣釋出到血液以維持血鈣濃度；反之，當(dāng)血液中鈣離子濃度偏高時(shí)，部分血鈣會(huì)存積到骨骼，多余的則會(huì)由尿液排出。

問(wèn)題二、鈣質(zhì)跟睡眠有關(guān)嗎？
沒錯(cuò)，缺乏鈣和鎂會(huì)讓神經(jīng)和肌肉無(wú)法放松，造成肌肉或肩頸酸痛，或是容易焦慮有關(guān)系，影響睡眠品質(zhì)，或是半夜醒來(lái)之后就睡不著。另外，鈣質(zhì)可以幫助大腦產(chǎn)生褪黑激素，若能在晚餐后喝杯牛奶，里面不但富含鈣質(zhì)，還含有豐富色胺酸(tryptophan)，可以幫助血清素合成，舒緩你緊張的情緒，同時(shí)避免半夜抽筋，助你一覺到天明。

問(wèn)題三、一天要吃多少鈣？
鈣質(zhì)的作用和需求量？如何評(píng)估是否缺鈣？解惑鈣質(zhì)相關(guān)問(wèn)題
我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議鈣質(zhì)需求量4~6歲為600毫克；7~9歲800毫克；10~12歲1000毫克；13~18歲則增加為1200 毫克；19歲以上則為1000毫克，而國(guó)人飲食中鈣質(zhì)攝取量大多不足，建議每日攝取1～2杯乳品是最容易滿足鈣質(zhì)需求的方法（推薦閱讀：含鈣高的食物），以下實(shí)際列出一日菜單中的高鈣食材給大家看，可以看看自己平常飲食中是否常吃到這些高鈣食材？

早餐：

牛奶一杯(240ml) ──鈣質(zhì)250mg
起司蛋吐司──鈣質(zhì)100mg
午餐(自助餐)：

小炒(一塊豆干跟3g的小魚干) ──230mg
莧菜、芥藍(lán)、油菜、紅鳳菜等高鈣蔬菜半份── 50-100mg
點(diǎn)心：

酸奶──200mg
晚餐：

三角油豆腐2 塊──120mg
地瓜葉一盤── 105mg
問(wèn)題四、怎么知道自己是否缺鈣？
1、血檢 ——不可靠

市面上的“微量元素檢查”，主要是驗(yàn)血，查血液中的鈣含量。血鈣降低了，人體會(huì)自動(dòng)把骨頭里的鈣‘分配’到血液中，維持穩(wěn)定的血鈣水平，保證身體的正常運(yùn)作。

可見，哪怕骨頭缺鈣了，血鈣水平也往往是正常的。查血鈣，意義不大。血鈣大幅下降，往往是由于某些嚴(yán)重疾病引起人體鈣失衡。

2、尿檢——影響因素多

尿液中的鈣含量，不能反映人體是否缺鈣。尿鈣，可能是鈣攝入較多，也可能是腎臟疾病引起的。

3、驗(yàn)發(fā)——沒用

頭發(fā)所含微量元素的量，很容易受到洗發(fā)水、空氣污染等因素的干擾。同一個(gè)人，頭發(fā)所處的部位、長(zhǎng)短不同，也會(huì)影響其中的微量元素值。所以，頭發(fā)里的鈣含量，也不能反映人體是否缺鈣。

4、骨密度檢查——建議中老年人每年做

這項(xiàng)檢查，查的是骨骼礦物質(zhì)密度。鈣只是多種骨骼礦物質(zhì)的其中一種，骨密度檢查沒有辦法診斷人體是否缺鈣。

檢查結(jié)果顯示骨密度低下或骨質(zhì)疏松的，可能是飲食缺鈣，也可能跟人體骨骼的退行性變化有關(guān)，又或者是其他疾病引起的。

建議：女性最好在40歲以后、男性在50歲以后，每年進(jìn)行骨密度檢查，一旦發(fā)現(xiàn)骨量減少，就及早干預(yù)，預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨折的發(fā)生。

5、飲食評(píng)估——正解

這是醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科門診經(jīng)常用的方法。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是飲食調(diào)查，了解就診者的飲食習(xí)慣、平常吃的食物都吃了些什么、吃了多少量，然后估算出每天鈣元素的攝入量。

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