最微小的食物有時可能是自然界營養最豐富的食物。比如枸杞，奇亞籽等，沙丁魚也不例外。沙丁魚富含重要的營養物質，是世界上營養最豐富的食物之一。罐裝沙丁魚富含omega-3脂肪酸、蛋白質、維生素B12和硒，是市場上為數不多的超級健康、省錢、方便、美味的食品成分之一。
那么沙丁魚對我們都有哪些好處呢？沙丁魚的健康益處包括減輕炎癥，增強骨骼健康和減輕體重。此外，它們還提供各種重要的維生素和礦物質，而熱量卻很少，可以作為營養飲食的多功能補充。
關于沙丁魚
沙丁魚——有時也被稱為鯡魚——是一種小型的多脂魚，屬于克魯皮科。沙丁魚可以在許多不同的地區找到，包括太平洋和地中海，通常以浮游生物為食。
沙丁魚美味可口，富含重要的營養。它們不僅富含omega-3脂肪酸，還富含蛋白質和必需營養素，如維生素B12和硒。此外，它們還對健康有益，從更好的骨骼健康到增加體重減輕等等。
雖然沙丁魚可以買到新鮮的，但它們通常是罐裝的，作為方便的正餐或零食。它們還有一種獨特的風味，適用于許多不同的菜肴和食譜，比如沙拉和意大利面。
沙丁魚對健康的9大好處
沙丁魚對健康的好處
除了上述營養素外，沙丁魚還含有錳、硫胺素、泛酸和葉酸。
1.富含抗炎omega-3脂肪酸
沙丁魚是世界上omega-3脂肪酸的最佳天然來源之一，每100克就能提供超過1300毫克的omega-3脂肪酸。沙丁魚能提供EPA和DHA，這兩種人體必需的脂肪酸可以減少炎癥，從而改善身體健康，改善大腦功能，降低患慢性疾病的風險。
由于其抗炎特性，omega-3脂肪酸可以有效地治療和預防數百種疾病。研究表明，食用沙丁魚等富含omega-3脂肪酸的食物可以幫助預防抑郁和焦慮等情緒紊亂，還有助于預防多動癥、各種癌癥、關節炎、不孕癥，尤其是心臟病。
事實上，omega-3脂肪酸也被證明可以降低不健康的膽固醇和甘油三酯水平，使其成為維持心臟健康最重要的營養物質之一。
omega-3脂肪有三種形式：DHA, EPA和ALA。ALA存在于植物性食物中，比如核桃、亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。EPA和DHA存在于富含脂肪的魚類中，包括沙丁魚、鮭魚和鯖魚。EPA和DHA被證明是最有益的，而且很容易被身體吸收，這使得沙丁魚成為獲取這些特殊脂肪酸的更有利的選擇。
2.富含必需營養素
沙丁魚富含多種必需營養素，包括維生素B12、維生素D、鈣和硒。它們也是磷脂酰絲氨酸和大量其他B族維生素、磷、鐵、銅、鉀等的重要來源。
這些營養物質不僅在心臟健康、新陳代謝和細胞功能等方方面面發揮著核心作用，而且還能防止營養不良。
3.含有維生素B12
維生素B12是一種重要的水溶性維生素，有助于維持神經功能、大腦健康、血細胞形成、能量水平等。許多人的飲食中缺乏這種關鍵的維生素，導致維生素B12缺乏。
即使是輕度維生素B12缺乏也會導致神經損傷、精神功能受損、細胞缺氧困難和慢性疲勞等癥狀。幸運的是，一罐沙丁魚就超過了你每天所需的維生素B12，能提供你一天所需量的137%。
4.高硒
沙丁魚還提供高水平的硒，一罐就含有你每日所需的近70%。硒是一種必需的礦物質，也是一種重要的抗氧化劑，是身體創造和轉化谷胱甘肽所必需的，這種化合物被研究人員稱為“抗氧化劑大師”。
硒能防止體內氧化損傷，對抗致病的自由基，幫助調節新陳代謝，改善細胞功能。硒也是一種支持解毒的重要礦物質，因為它有能力減輕消化和內分泌器官，如肝臟和甲狀腺的壓力。硒的缺乏會導致甲狀腺功能受損、免疫功能下降、荷爾蒙失衡、生殖問題、情緒紊亂和心臟病。
5.保護骨骼健康
沙丁魚富含多種維生素和礦物質，包括鈣、維生素D和磷，對維持健康的骨骼結構至關重要。食用富含鈣的食物可以防止骨骼礦物質的流失，幫助愈合受傷后骨折的骨頭。
這三種關鍵的礦物質有助于調節骨骼的新陳代謝，在這個過程中，成熟的骨組織被去除，以形成新的骨組織。沙丁魚是為數不多的富含維生素D的食物來源之一，也是富含這三種維生素的稀有食材之一，是強健骨骼的絕佳補充。
6.預防情緒障礙
由于沙丁魚富含omega-3脂肪酸，一些研究表明，像沙丁魚這樣的食物對預防焦慮和抑郁等情緒障礙有益。
最近的許多研究都集中在omega-3對心理健康的影響上，尤其是EPA，并發現這些必需的脂肪在改善情緒和保持健康的大腦功能方面發揮著重要作用，從而幫助你戰勝抑郁。
大腦本身大約有60%是由脂肪組成的，因此獲得適當比例的脂肪酸對中樞神經系統的功能和你的整體情緒至關重要。
7.控制血糖水平
沙丁魚富含健康的脂肪和蛋白質，都能減緩血液對糖的吸收。
把沙丁魚等高蛋白、高脂肪食物和碳水化合物結合在一起，可以減緩葡萄糖向血液的釋放，幫助防止血糖水平的飆升和崩潰。
對于糖尿病、代謝綜合征或其他與胰島素抵抗有關的疾病患者來說，食用含有必需脂肪和蛋白質的食物尤為重要。
在一項給老鼠喂食高果糖的研究中，研究人員要么給老鼠喂食高果糖的酪蛋白沙丁魚蛋白，要么不喂高果糖的沙丁魚蛋白。最終，他們發現“（沙丁魚蛋白）飲食預防和逆轉胰島素抵抗和氧化應激，對代謝綜合征患者有好處。”
8.促進減肥
沙丁魚富含蛋白質和健康脂肪，是你飲食中最健康的魚類之一，能讓你感到飽腹感并抑制食欲。
考慮到它們所有的健康益處，沙丁魚熱量低但富含很多人經常缺乏的必要營養，包括omega-3脂肪酸和維生素D。它們是想要減少卡路里和減肥的人的低熱量蛋白質的重要來源。
大量研究也表明，在你的飲食中加入沙丁魚之類的魚可以幫助你快速減肥。例如，冰島大學發表在《國際肥胖雜志》（International Journal of Obesity）上的一項研究發現，在減肥食譜中加入海鮮，可以幫助人們在四周的時間里比對照組多減掉1公斤。
9.汞和污染物含量低
經常食用沙丁魚而不是其他魚類的最佳理由之一是它的可持續性和低污染水平。
沙丁魚被認為是一種處于水生食物鏈底部的魚，因為它們以浮游生物為食，這意味著它們不像紅鯛魚、方頭魚和旗魚那樣攜帶同樣多的毒素和重金屬。
避免污染物，包括像汞這樣的重金屬，是當今許多人最關心的問題之一，所以購買沙丁魚是一種從魚中獲取重要的omega-3脂肪酸的好方法，同時又不影響將毒素排除在你的飲食之外。
阿育吠陀中醫應用
沙丁魚有廣泛的健康益處和豐富的營養成分，被作為健康的阿育吠陀飲食的一部分，盡管它建議保持適度的攝入量，限制魚的攝入量只在午餐和減少在秋季的攝入量。
根據阿育吠陀的說法，某些種類的魚，比如沙丁魚，被認為可以增強體力和免疫力，滋養身體，起到春藥的作用。
在傳統中醫中，沙丁魚被認為可以促進腎臟健康，對抗腎上腺疲勞。據說，它們還能提高生育能力，并被認為具有降溫作用，可以減輕如高血壓、口渴和便秘等過熱癥狀。
如何選購沙丁魚？
沙丁魚最常買的是罐裝沙丁魚，在大多數超市都能買到罐裝沙丁魚。沙丁魚通常在捕獲后立即裝罐，因為它們很容易腐爛。
值得注意的是新鮮捕獲的野生魚和養殖的魚在營養方面有很大的不同。你總是想購買和食用野生魚類，盡量避免農場飼養的魚類，因為農場通常使用抗生素和殺蟲劑生產魚類，并以非自然的谷物為食。
這導致養殖魚比野生魚營養更少，同時有毒成分和污染物也更多。
養殖的魚也含有更高的卡路里和更多的omega-6脂肪酸，這可能會造成危險的炎癥，導致體內omega-3和omega-6脂肪酸的不平衡。
最好的沙丁魚罐頭是那些用橄欖油或水包裝的沙丁魚，而不是大豆油或其他種類的精煉油。沙丁魚裝罐后可以保存很長時間，但最好還是檢查一下日期，確保它們沒有過期和失去營養。
沙丁魚天生是油性的，有小骨頭，有一種強烈的魚腥味。它們通常味道很咸，因為它們在裝罐之前是用鹽腌制的。雖然很多人喜歡這種來自大海的咸味，但也有人不喜歡。
網上有很多沙丁魚的食譜，但是一些流行的降低魚腥味的方法是把它們浸泡在脫脂乳或酸奶中，腌制，燒烤，或者和味道濃烈的食材一起使用。
注意事項
盡管對大多數人來說食用沙丁魚是安全的，但是，對沙丁魚最大的擔憂又回到了可持續性、重金屬污染以及食用罐裝沙丁魚是否對健康構成威脅的問題上。
專家們認為，沙丁魚的營養價值超過了食用它們可能帶來的健康風險。然而，就像所有的罐頭食品一樣，最好找一個不含化學物質BPA的包裝食品的品牌。
雙酚A是一種化學物質，通常用于制造乙烯基、鋁和錫罐襯墊。這包括一些罐頭用來包裝沙丁魚和其他魚類，如鮭魚或鳳尾魚。雙酚A被稱為“內分泌干擾物”，因為它可能有破壞體內某些激素活動的能力，并對內分泌系統造成負面影響。
當魚被包裝在雙酚A罐頭中時，究竟有多少雙酚A會滲透到含油魚類體內，這方面還需要更多的研究，因為迄今為止所做的研究很少，也沒有得出決定性的結果。與此同時，盡可能選擇標有無雙酚A標簽的罐頭。
建議孕婦避免食用汞含量高的魚類。懷孕期間攝入汞與胎兒發育遲緩和大腦損傷的風險有關。很多專家都警告孕婦不要食用包括鯊魚、旗魚、鯖魚和方頭魚在內的魚類，因為它們的汞含量很高。
沙丁魚是汞的最低來源之一，因此在懷孕期間食用適量（每周一到兩次）作為健康飲食的一部分通常是安全的。
